ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES:
Os alongamentos são um dos aspetos mais importantes na melhoria e manutenção da boa forma física. Você pode alongar-se praticamente em qualquer altura, em qualquer lugar e é uma das melhores formas de começar o seu dia. Siga estes passos para o fazer de forma segura e eficiente.
O QUE SÃO ALONGAMENTOS?
Os alongamentos são uma forma de exercício físico em que um músculo ou tendão específico é esticado ou alongado de forma a aumentar a amplitude de movimento do músculo, melhorar a sua plasticidade.
O resultado é um aumento do controlo muscular, flexibilidade, amplitude de movimento, aumento do fluxo sanguíneo para os músculos e a diminuição do risco de lesões decorrentes de atividades físicas.
É IMPORTANTE ALONGAR DE FORMA SEGURA!
- Realize sempre um aquecimento antes do seu programa de alongamentos, alguns exercícios calisténicos leves, jogging no local ou uma caminhada breve.
- Foque-se nos maiores grupos musculares (vejas as ilustrações).
- Os alongamentos não são ressaltos/impulsos, é o alongamento contínuo e lento do grupo muscular em que se está a focar.
- Deve-se alongar para “desprender” o grupo muscular, irá sentir tensão, não se deve continuar até sentir dor.
- Faça dos alongamentos um hábito. Á medida que se for habituando aos seus alongamentos irá ganhar um pouco mais de flexibilidade nos vários grupos musculares a cada semana.
Note que os alongamentos não são a única forma de aumentar a flexibilidade. Os exercícios de musculação, quando realizados na amplitude completa do movimento, também aumentam a flexibilidade e não a reduzem, ao contrário do que muitos pensam.
Para as costas / dorsais, irá necessitar de uma barra horizontal fixa e forte na qual se possa pendurar. Como as costas são uma parte corporal que trabalha tanto para si dia após dia, esta é uma peça de equipamento que deveria estar presente em todas as habitações.
Este tipo de barra é fácil de instalar pode ser usada para uma série de excelentes exercícios para além de apenas para alongar as costas.
Agarre a barra, pendure-se, e pense em relaxar completamente o corpo. Poderá demorar algum tempo até começar a conseguir descontrair-se completamente, mas mais cedo ou mais tarde você irá conseguir fazê-lo.
Enquanto estiver pendurado inspire e expire de forma lenta, isso irá ajudá-lo a relaxar enquanto expande e contrai o tórax, tensionando e em seguida aliviando a pressão sobre os discos das vértebras.
Agora que está pendurado e descontraído, baixe o seu queixo de forma lenta até ao esterno (peito), isto irá aumentar ainda mais o alongamento da parte medial e superior das suas costas.
Um outro movimento, que alonga mais a parte medial das costas, é o da imagem abaixo.
Para começar a realizar este movimento, comece por colocar-se em pé em frente a uma barra ou um poste fixo. Fique a cerca de 30 cm da barra, com os pés juntos e agache-se. Coloque uma mão na barra e puxe o corpo para trás de forma lenta. Mantenha essa posição durante 10 segundos e depois retorne à posição inicial
BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DAS COSTAS:
- Ajuda a limitar a deterioração dos discos intervertebrais.
- Reduz o risco de herniação dos discos.
- Fortalece os grupos musculares das costas.
- Realizado antes dos exercícios, particularmente antes dos treinos com pesos pesados, irá aquecer os músculos em preparação para o esforço que se irá seguir.
- Depois do exercício, este tipo de alongamento irá ajudar a alongar e afrouxar os músculos das costas, ajudando assim a aliviar a dor muscular residual.
*NOTA: Antes de experimentar este exercício, é vivamente recomendável que consulte um profissional de saúde no caso de sofrer de dores persistentes nas costas ou zona lombar ou no caso de já ter sofrido lesões nessas áreas.
Para alongar o peitoral maior, estenda o braço e agarre um poste ou uma barra fixa com a mão a um ângulo de 90° em relação ao torso. Depois comece a rodar de forma lenta o peito na direção oposta à barra de apoio. Quando terminar um lado, passe para o lado oposto e alongue o outro lado do peitoral maior.
Para garantir que está a alongar todo o peitoral maior repita este exercício com a mão 6 centímetros mais alta e depois seis centímetros mais baixa.
Este exercício alonga sobretudo o músculo peitoral maior, mas também a parte anterior do deltoide e o bíceps braquial. 
BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DO MÚSCULO PEITORAL MAIOR:
- Aumenta a flexibilidade dos músculos peitoral, deltoides e bíceps.
- Melhora a circulação sanguínea para o peitoral, deltoides e braços
- Afrouxa (relaxa) os músculos dos ombros / peito antes de realizar as séries mais pesadas e extenuantes que envolvam qualquer aspecto da parte superior do seu corpo.
- Realizados entre as séries dos exercícios, os alongamentos podem ajudam a evitar cãibras que possam ocorrer nesses músculos durante a realização do seu programa de exercícios.
Comece este exercício de alongamento dos deltoides colocando-se em pé, com a cabeça na vertical, alinhada com o corpo e coloque um braço à sua frente, na horizontal.
Com a sua outra mão agarre o cotovelo do braço que está na horizontal e puxe-o de forma lenta em direção ao deltoide oposto. Mantenha essa posição durante cerca de 10 segundos e depois realize o mesmo procedimento com o deltoide oposto.
Músculos alongados: O principal músculo do deltoide que é alongado durante este exercício é o fascículo / parte posterior do deltoide, o redondo menor e o infra-espinhal. Para além disso existem outros músculos que também são alongados, como a porção descendente e transversa do trapézio e os romboides.
VARIAÇÕES DO EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO DO DELTOIDE POSTERIOR:
BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DO DELTOIDE POSTERIOR:
- Aumenta a flexibilidade do grupo muscular dos deltoides.
- Melhora a circulação sanguínea no grupo muscular dos deltoides.
- Afrouxa, aquece e prepara os músculos deltoides para os exercícios de musculação mais intensos e pesados.
- Os alongamentos dos deltoides após os exercícios de musculação irão afrouxar os músculos e aumentar a circulação sanguínea para remover o ácido lático dos músculos exercitados e irão ajudar a aliviar a dor de aparição tardia que surge após a realização de treinos intensos.
Nota: No caso de ter alguma lesão ou dor na área dos deltoides, antes de começar a realizar exercícios de alongamento deverá consultar o seu médico para verificar se os exercícios são adequados para si. Alongar o grupo muscular dos deltoides quando já existe uma lesão, irá provavelmente fazer mais mal do que bem.
A coifa dos rotadores é composta por um grupo de tendões e de quatro músculos. Esses músculos são o supra-espinhal, infra-espinhal, redondo menor e subescapular, que também fazem parte da cintura escapular.
Para alongar os músculos da coifa dos rotadores / manguito rotador, comece por procurar um banco, cadeira, mesa ou máquina onde possa apoiar a parte superior do peitoral de forma a ficar com o tronco inclinado a um ângulo de aproximadamente 90º em relação às pernas.
A seguir, com o peitoral apoiado no equipamento, agarre um halter com uma mão ou algum tipo de peso como um livro pesado. Com o seu braço pendurado dê o seu melhor para descontrair o seu ombro e mantenha-o nessa posição durante cerca de 30 segundos. Depois faça o mesmo com o braço oposto.
Os músculos principais que este exercício de alongamento da coifa dos rotadores são o infra-espinhal e o redondo menor, o músculo secundário trabalhado aqui é o supra-espinhal.
É importante possuir uns músculos da coifa dos rotadores em forma e fortes, para se poder realizar exercícios de musculação pesados e diminuir o risco de lesões.
BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO DA COIFA DOS ROTADORES:
- Aumenta a circulação sanguínea na coifa dos rotadores e cintura escapular.
- Aumenta a flexibilidade dos músculos deltoides.
- Afrouxa os músculos deltoides para se prepararem para os treinos pesados.
- Após um treino, este exercício irá ajudar a aliviar algum do stress nos músculos e ajudar a prevenir cãibras e a dor de aparição tardia.
- Ajuda a fortalecer os músculos que compõem a coifa dos rotadores, para esta manter a sua posição adequada.
Para alongar a parte anterior do músculo deltoide, comece por colocar-se em pé, junte as suas mãos atrás das costas, e empurre os seus braços o mais possível para trás.
Agora levante de forma lenta os seus braços por trás das costas ao mesmo tempo que empurra o peito para a frente e puxa o queixo para trás. Mantenha esta posição durante 10 segundos e depois desça os seus braços de forma lenta.
Este exercício foca-se principalmente na parte anterior dos deltoides, e de forma secundária no peitoral, maior, bíceps braquial, com o alongamento adicional dos músculos braquial, braquiorradial e grupo dos músculos extensores dos punhos.
BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DO DELTOIDE ANTERIOR:
- Aumenta o nível de flexibilidade dos deltoides / ombros.
- Melhora a circulação sanguínea no peitoral, deltoides e braços.
- Afrouxa os músculos deltoides e peitoral antes da realização de exercícios de musculação intensos que envolvam os grupos musculares da parte superior do corpo.
- Realizado entre as séries dos treinos de musculação, estes alongamentos ajudam a evitar a ocorrência de cãibras devido ao endurecimento dos músculos durante o seu programa de treino.
Este exercício de alongamento dos tríceps pode ser realizado sentado ou em pé, mantendo sempre as suas costas na posição mais ereta possível.
Levante o braço que pretende alongar mesmo acima da sua cabeça, dobre o cotovelo a 90°, tente manter o cotovelo ligeiramente atrás da sua cabeça e mantenha o alongamento durante 10 segundos, respirando de forma lenta.
Os músculos alongados neste exercício são o tríceps braquial, redondo maior e grande dorsal.
Se quiser alongar ainda mais durante este exercício, use a mão do braço oposto para puxar o cotovelo por trás da sua cabeça.
ALONGAMENTO DOS TRÍCEPS – 2º EXERCÍCIO
Mais uma vez, neste exercício também poderá optar por permanecer sentado ou em pé, mantendo as costas sempre retas.
Levante o seu braço acima da sua cabeça, coloque o cotovelo ligeiramente atrás da cabeça, dobre o cotovelo para baixo, mantendo-o atrás da cabeça e agarre o seu cotovelo dobrado com a mão do braço oposto.
Com um pouco de pressão empurre o seu cotovelo dobrado o mais para baixo possível, mantenha-o nessa posição durante 10 segundos e depois suba o cotovelo de forma lenta até que esteja novamente ao nível da sua orelha.
Os músculos alongados neste exercício são o redondo maior, a cabeça longa do tríceps braquial e a um menor grau, o grande dorsal.
Nota: Estes exercícios são particularmente importantes para aqueles que treinam com pesos pesados, já que estes alongamentos irão ajudar a evitar roturas / rupturas na cabeça longa dos tríceps.
BENEFÍCIOS DOS ALONGAMENTOS DOS TRÍCEPS:
- Aumento da flexibilidade dos tríceps.
- Melhoria da circulação sanguínea nos tríceps e grande dorsal.
- Ajuda a evitar roturas na cabeça longa dos tríceps durante a realização de levantamentos pesados.
- Ajuda a relaxar os músculos antes dos exercícios de musculação e aumenta a circulação sanguínea.
- Ajuda a relaxar os músculos dos tríceps após a realização de um programa de treino intenso e a reduzir a dor muscular tardia.
Para alongar o músculo bíceps braquial, estenda o braço, coloque a mão em pronação, com a palma da mão a apontar para baixo e coloque-a contra um poste ou uma parede com a mão a um ângulo de cerca de 90° em relação ao torso.
Depois comece a rodar o tronco de forma lenta na direção contrária ao poste / parede em que apoiou a mão. Quando terminar o alongamento de um lado, passe para o lado oposto e alongue o bíceps braquial do outro braço.
Este exercício alonga sobretudo o músculo o bíceps braquial, mas também o peitoral maior e a parte anterior do deltoide.
BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DO MÚSCULO BÍCEPS BRAQUIAL:
- Aumenta a flexibilidade dos músculos bíceps braquial, peitoral e parte anterior do deltoide.
- Melhora a circulação sanguínea para os braços peitoral e deltoides
- Afrouxa os músculos dos braços e também dos ombros / peito antes de realizar as séries mais intensas e extenuantes que envolvam exercícios de bíceps.
- Realizados após os exercícios intensos, os alongamentos ajudam a evitar cãibras que possam ocorrer nesses músculos durante a realização do seu programa de exercícios
- Pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento com que realiza os exercícios de bíceps.
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS EXTENSORES DOS PUNHOS:
Comece por estender o seu braço à sua frente até este ficar completamente reto e dobre o seu pulso de forma a ficar com a palma da mão a apontar para o seu corpo.
Use a sua outra mão para agarrar a parte exterior da mão e puxe-a lentamente em direção ao interior do seu antebraço, mantendo o cotovelo estendido ao longo de todo o alongamento.
Os músculos que você está a alongar neste exercício são: o extensor radial longo do carpo, o extensor radial curto do carpo, extensor comum dos dedos, extensor mínimo dos dedos, extensor ulnar do carpo, e o ancôneo.
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS FLEXORES DOS PUNHOS:
Neste exercício de alongamento irá começar por estender completamente o seu braço até que este fique reto. Desta vez coloque a palma da mão a apontar para fora, e com a sua outra mão agarre a área da parte superior da palma da sua mão e os dedos, depois puxe de forma lenta os seus dedos em direção à parte superior do seu antebraço.
Este exercício alonga os músculos palmar longo, flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo, flexor superficial dos dedos, flexor profundo dos dedos e supinador.
BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DOS ANTEBRAÇOS:
- Aumenta a flexibilidade dos antebraços.
- Melhora a circulação sanguínea da parte inferior dos braços e dedos.
- Ajuda a melhorar a destreza dos dedos.
- Afrouxa os músculos dos antebraços antes da realização de exercícios intensos que envolvam alguns músculos dos antebraços.
- Após a realização de treinos com pesos, os alongamentos ajudam a evitar a ocorrência de cãibras devido ao endurecimento desses músculos durante o seu programa de treino.
Este é um excelente exercício de alongamento para aqueles que começam a realizar exercícios de agachamento, pois irá melhorar a flexibilidade e amplitude de movimento durante o agachamento com barra, por exemplo.
Ou se estiver a regressar aos treinos depois de uma paragem prolongada, esta é uma excelente forma de regressar ao seu regime de treino. O agachamento é um excelente exercício que ajuda a desenvolver e a melhorar a coordenação dos músculos da parte inferior do corpo.
Para começar este exercício de alongamento agachamento, coloque-se em pé e de frente a um poste ou barra vertical estável, tal com um das máquinas de musculação, depois vá agachando de forma lenta até que os seus glúteos estejam o mais próximo possível do chão.
*Importante* Se for a primeira vez que realiza este exercício, então faça-o de forma muito lenta, uma vez que os seus músculos não estão habituados a este exercício. Mesmo que já tenha vários meses de experiência de treino, realize na mesma este alongamento de forma lenta de forma e assegure-se de que aquece da forma adequada antes de começar a agachar.
Quando chegar à parte mais baixa do exercício alongamento agachamento, mantenha essa posição durante 10 segundos, depois levante-se e repita. Mais tarde poderá aumentar o período de tempo do alongamento.
Para realizar a versão mais avançada, mova o peso corporal de forma lenta e ligeira de uma perna para a outra, alternando a posição em cada repetição.
O exercício alongamento agachamento é excelente para alongar os músculos quadríceps, adutores e o glúteo máximo, que também são dos músculos mais recrutados durante os exercícios de agachamento e que também são muito importante na manutenção da posição ereta e manutenção do equilíbrio.
BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO AGACHAMENTO:
- Ajuda a aumentar a flexibilidade das pernas, especialmente dos quadríceps, adutores e glúteos.
- Melhora a circulação sanguínea nas pernas.
- Ajuda a aumentar a força e equilíbrio das pernas.
- Aquece e aumenta a flexibilidade dos músculos das pernas em preparação para os exercícios de pernas.
- Ajuda a relaxar os músculos das pernas após a realização de exercícios para ajudar a aliviar a dureza muscular residual.
O músculo quadríceps do fémur, que em latim significa “quatro cabeças”, é um grande grupo muscular da frente da coxa e é o principal grupo muscular responsável pela extensão das pernas.
O quadríceps é crucial para a nossa capacidade de caminhar, correr, saltar, agachar e flectir a anca.
Todos nós já ouvimos o velho ditado “levante com as suas pernas, não com as costas“, isso é porque os seus músculos das pernas, principalmente os seus quadríceps, são muito maiores e mais fortes do que os seus músculos da zona lombar, por isso é mais fácil levantar pesos dessa forma e também provoca menos stress nos pequenos músculos da zona lombar.
Para começar a alongar os músculos quadríceps, comece por colocar-se em pé com a cabeça levantada, depois de forma lenta, vá levantando uma perna para cima atrás de si. Quando conseguir, agarre o seu tornozelo e puxe-o para cima, tentando tocar com o calcanhar na sua nádega.
Se não tem experiência em alongar os quadríceps, então use a mão oposta para se equilibrar segurando-se com força numa barra ou peça de equipamento de musculação fixa.
Para adicionar algum alongamento adicional ao reto femoral, puxe o tornozelo para trás à medida que for puxando para cima.
Os principais músculos alongados são o reto femoral, vasto lateral, vasto medial e o vasto intermédio. Os músculos secundários alongados são o tensor das fáscia lata e o iliopsoas.
BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DOS QUADRÍCEPS:
- Ajuda a fortalecer o grupo muscular dos quadríceps, ajudando assim a fortalecer a capacidade de estabilização e de equilíbrio enquanto se caminha ou a realizar qualquer outro tipo de exercício.
- Aumenta a flexibilidade dos músculos dos quadris.
- Ajuda a prevenir lesões nas costas ao fortalecer os músculos das pernas.
- Melhora a circulação sanguínea nos músculos das pernas.
- Relaxa e aquece os quadríceps antes dos exercícios, o que por sua vez ajuda a prevenir lesões.
- Após os treinos, ajuda a relaxar os músculos que foram trabalhados de forma intensa durante os treinos, ajudando a eliminar os resíduos remanescentes e a reduzir a dor tardia.
Antes de começar a realizar os seus alongamentos para os isquiotibiais, deverá realizar um ligeiro aquecimento, subindo escadas ou a correr no local para aumentar a temperatura e aumentar a elasticidade dos músculos.
Para o seu primeiro exercício de alongamento dos isquiotibiais, apoie-se numa perna com o seu joelho ligeiramente dobrado, coloque a sua outra perna à frente cerca de 30 cm, com o joelho fixo no local, levante a ponta dos pés em direção à tíbia (dorsiflexão).
Depois coloque uma mão em cada um dos quadris, com os cotovelos ligeiramente dobrados, a sua zona lombar ligeiramente arqueada para a frente, continue de forma lenta a inclinar a parte superior do seu corpo (torso) para a frente, focando-se em sentir os seus isquiotibiais.
Não dê impulsos, mas continue a inclinar o seu torso para a frente de forma lenta até que não consiga ir ainda mais para a frente, mantenha-se nessa posição durante 10 a 20 segundos antes de regressar à posição inicial. Repita com a perna oposta.
COMO ALONGAR OS ISQUIOTIBIAIS USANDO UM BANCO
Aqui passamos para uma versão mais avançada de alongamento dos isquiotibiais apoiando uma perna num banco.
Coloque-se numa posição semelhante à de cima, colocando o calcanhar da perna a ser alongada em cima de um banco. No início relaxe o pé e os músculos da tíbia, coloque o joelho numa posição reta (mas não preso). Incline-se para a frente ao nível da pélvis, sentindo o alongamento nos isquiotibiais, mantenha essa posição durante 10 a 20 segundos e depois regresse à sua posição ereta.
À medida que for progredindo neste exercício de alongamento dos isquiotibiais, irá puxar a ponta do pé em direção à tíbia (dorsiflexão), isto irá alongar ainda mais os seus isquiotibiais, bem como os músculos gastrocnêmio.
ALONGAMENTO COMPLETO DOS ISQUIOTIBIAIS
À medida que for progredindo irá passar a tentar tocar os dedos dos pés. Comece colocando-se em pé, a partir daí vá inclinando o seu torso de forma lenta até tocar com a ponta dos dedos das suas mãos no chão.
Pense em descontrair o seu corpo inteiro enquanto faz realiza este exercício de alongamento dos isquiotibiais. Uma vez que já tenha conseguido descer o mais possível em direção aos seus pés, com cada mão agarre a parte traseira das suas pernas e puxe o seu torso de forma lenta em direção às suas pernas, mantenha essa posição durante 10 segundos, repita 3 a 5 vezes.
Com a prática contínua, irá eventualmente ser capaz de agarrar a parte traseira dos seus tornozelos, descendo o nariz até aos joelhos. Não force isso, já exige tempo e prática, mas é esse o seu objetivo.
Tal como acontece com todos os exercícios de alongamento, você deverá ser capaz de sentir o mesmo nível de tensão em ambos os músculos (neste caso nos músculos isquiotibiais). A ideia é obter o mesmo nível de flexibilidade em ambos os músculos.
Lembre-se de realizar esses exercícios de alongamento de forma lenta e suave. Desta forma irá evitar a ocorrência de lesões ao mesmo tempo que desenvolve músculos mais fortes e flexíveis, que se irão tornar mais resistentes à ocorrência das lesões típicas de vários desportos.
BENEFÍCIOS DOS ALONGAMENTOS DOS ISQUIOTIBIAIS:
- Melhora a flexibilidade e equilíbrio dos músculos das pernas.
- Aumenta a força dos músculos isquiotibiais.
- Melhora a circulação sanguínea nas pernas e músculos das pernas.
- Aquece e afrouxa os músculos isquiotibiais antes da realização de exercícios intensos.
- os alongamentos realizados após os exercícios ajudam a prevenir lesões e a eliminar resíduos.
Para começar este exercício de alongamento dos glúteos (glúteo máximo) procure uma superfície plana sólida e coloque o seu tapete de exercício nela de forma a ter uma superfície macia, mas firme para este exercício.
Agora deite-se de costas no chão, alongue as pernas com os pés a apontar para a frente. Depois dobrando o seu joelho, puxe-o em direção ao seu peito. Quando conseguir, coloque as suas mãos juntas atrás dos seus isquiotibiais e puxe de forma lenta o seu joelho em direção ao peito, ao mesmo tempo que tenta relaxar os seus isquiotibiais.
Uma vez que já tenha o seu joelho junto ao seu peito, ou o mais próximo que conseguir, mantenha essa posição durante 10 segundos. Respire de forma lenta e profunda à medida que sente o alongamento no músculo glúteo máximo.
Agora, desça a sua perna de forma lenta até à sua posição inicial, sempre com a ponta dos dedos do pé esticada. A seguir repita o mesmo procedimento com a perna oposta.
ALONGAMENTO DO GLÚTEO MÁXIMO PARA AVANÇADOS
Mais uma vez, deitado de costas no chão, com o pé e perna esticada, levante a sua perna em direção ao seu peito. Agarre a parte de trás do joelho, e de forma lenta vá puxando a perna em direção ao seu peito. Respire de forma lenta, profunda e sinta o alongamento no seu músculo glúteo máximo.
MÚSCULOS ALONGADOS DURANTE ESTE EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO
- Principalmente o glúteo máximo (gluteus maximus).
- De forma secundária a cabeça longa e a cabeça curta do bíceps femoral.
BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DO GLÚTEO MÁXIMO
- Fortalece e endurece o músculo glúteo máximo.
- Melhora a circulação sanguínea no músculo glúteo máximo.
- Aumenta a flexibilidade dos glúteos e isquiotibiais.
- Aquece e prepara os músculos glúteo máximo antes da realização de exercícios intensos.
- Relaxa os músculos glúteo máximo depois dos treinos intensos para ajudar a aliviar a dor muscular tardia.
Para começar a alongar os músculos abdominais, deite-se de barriga para baixo no seu tapete de exercício ou outro tipo de superfície confortável, estenda completamente os braços e aponte os pés diretamente para trás de si.
Depois, com a palmas das mãos apoiadas no chão, os dedos a apontar para a frente, arqueie e vá subindo lentamente as costas aproximando as mãos ao corpo. Continue até sentir um bom alongamento nos abdominais e oblíquos externos.
Não arqueie as costas em demasia! O objetivo é alongar os abdominais, ou seja a secção média do seu torso. 
Cuidado: Este é um exercício de alongamento que não pode ser realizados por indivíduos que tenham algum tipo de condição médica nas costas ou zona lombar. Se teve ou tem alguma lesão na zona lombar, deverá consultar o seu médico antes de realizar este exercício.
Uma vez que já tenha subido o torso até uma posição de alongamento confortável, com as mãos firmemente apoiadas no chão, respire de forma lenta e profunda durante 10 segundos. Depois disso desça até à posição inicial colocando uma mão e depois a outra no chão, de forma reversa à que subiu, até ficar completamente deitado.
ALONGAMENTO AVANÇADO PARA OS ABDOMINAIS
Depois de ter vindo a realizar este exercícios de alongamento durante algumas semanas, poderá adicionar um pouco, e por um pouco digo 2-3 cm de rotação dos ombros para um lado, mantendo a posição durante 10 segundos, e depois rodando para o outro lado para sentir um maior alongamento nos músculos oblíquos externos.
Importante: Mantenha sempre o foco, sinta o alongamento nos abdominais, essa é a única porção do seu corpo que você deve querer alongar neste exercício.
MÚSCULOS ABDOMINAIS ALONGADOS:
Principalmente o reto abdominal, oblíquo interno, oblíquo externo e transverso abdominal.
BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DOS ABDOMINAIS
- Ajuda a fortalecer e endurecer o grupo muscular dos abdominais.
- Aumenta a flexibilidade dos abdominais.
- O fortalecimento dos abdominais irá melhorar o seu equilíbrio geral.
- Aquece os seus músculos abdominais antes dos exercícios intensos.
- Alonga e relaxa os músculos abdominais após os treinos de abdominais intensos.
Para alongar o pescoço e trapézio, comece por sentar-se ou por colocar-se em pé, coloque a palma da sua mão no topo da sua cabeça e puxe-a gentilmente em direção ao seu ombro. mantenha essa posição durante 10 segundos e depois retorne à posição original. A seguir faça o mesmo para o lado oposto do pescoço.
Para ajudar a aumentar a amplitude do alongamento para o pescoço e parte descendente do trapézio, baixe o seu ombro de forma lenta enquanto realiza o exercício.
À medida que continuar a realizar este exercício, ao longo do tempo irá ser capaz de puxar a sua cabeça até chegar ao seu ombro. Mas seja gentil e não force o alongamento em demasia.
MÚSCULOS ALONGADOS:
Os músculos do pescoço e trapézio que são alongados durante este exercício são sobretudo o Esternocleidomastoideo, os escalenos, a parte ascendente (superior) do trapézio e o esplênio.
BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DO PESCOÇO E TRAPÉZIO:
- Aumenta a flexibilidade do vários músculos do pescoço e trapézio.
- Melhora a circulação sanguínea no pescoço e trapézio.
- Relaxa e aquece os músculos do pescoço e trapézio antes da realização de exercícios para esses grupos musculares, ajudando a prevenir lesões.
- Afrouxa e ajuda a arrefece os músculos após o exercício, o que ajuda a evitar o endurecimento e dor muscular tardia dos músculos do pescoço e trapézio.
Antes de realizar este exercício de alongamento dos lombares, é boa ideia aumentar um pouco a temperatura corporal realizando por exemplo um aquecimento de 5 minutos na máquina elíptica.
Isso também irá ajudar a aumentar a flexibilidade para realizar este exercício, bem como reduzir as probabilidades de ocorrência de uma lesão.
Para começar a realizar este exercício, procure uma cadeira, depois sente-se nela com o tronco reto e as pernas separadas.
Vá arredondando de forma lenta a parte superior das costas e comece a inclinar o tronco para a frente.
Continue a inclinar-se para a frente, mantendo as pernas sempre fixas e baixe a cabeça e o abdómen entre as pernas e por baixo dos quadris.
MÚSCULOS ALONGADOS NESTE EXERCÍCIO
Os músculos principais alongados neste exercício são os eretores da espinha, iliocostal lombar e o multífido.
Mantenha em mente que a hiperflexão pode lesionar a medula espinhal. Quando realizar este exercício, faça-o de forma lenta e não permita que as costas fiquem retas. Para além disso, o efeito do alongamento é minimizado se as nádegas subirem da cadeira.
BENEFÍCIOS DOS ALONGAMENTOS DOS LOMBARES:
- Melhora a flexibilidade e equilíbrio dos músculos da zona lombar.
- Aumenta a força dos músculos lombares.
- Melhora a circulação sanguínea na parte inferior das costas.
- Aquece e afrouxa os músculos lombares antes da realização de exercícios intensos.
- os alongamentos realizados após os exercícios ajudam a prevenir lesões e a eliminar resíduos.
Para começar a alongar as panturrilhas, também conhecidas como gastrocnêmios, coloque-se em pé na borda de uma escada / degrau com os pés próximos um do outro e com os dois calcanhares fora do degrau.
Mantenha ambos os joelhos retos e segure-se apoiando-se num suporte fixo com pelo menos uma mão. Depois desça ambos os calcanhares ao mesmo tempo, o mais abaixo possível mas sem forçar em demasia.
MÚSCULOS ALONGADOS
Os principais músculos alongados neste exercício são o gastrocnêmio (cabeça lateral e medial) e o sóleo.
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES
É mais confortável realizar este alongamento com sapatilhas. Mantenha sempre o seu corpo apoiado – uma vez que se o corpo não estiver apoiado os músculos podem contrair em vez de se relaxarem e alongarem.
Irá conseguir aumentar a amplitude de movimento do alongamento se alongar uma perna de cada vez. Esta também é uma versão mais avançada que só deverá realizar após algumas semanas a realizar esta versão a duas pernas.
Depois dos tornozelos terem chegado ao ponto mais baixo, poderá aplicar um maior alongamento dobrando ligeiramente os joelhos. Isto irá alongar os músculos Tibial Posterior, Flexor Longo do Hálux e Flexor Longo dos Dedos. Ao mesmo tempo irá reduzir o alongamento nos músculos isquiotibiais.
Colocar a ponta do pé na borda da escada irá aumentar o alongamento na origem desses grupos muscular. Colocar a sessão média do pé na borda da escada irá aumentar o alongamento na porção inferior desses músculos.
Este é outro exercício de alongamento para as panturrilhas / gastrocnêmios. Comece por colocar-se em pé a cerca de 60 cm de uma parece. Apoie as suas mãos contra a parede.
Mantendo o pé esquerdo fixo no mesmo local, coloque o pé direito entre 30 a 60 cm por trás do pé esquerdo. O pé esquerdo deverá ficar 30 a 60 cm do pé direito e o pé direito estará entre 60 a 122 cm de distância da parede.
Mantendo o calcanhar do pé direito no chão, incline de forma lenta o seu peito em direção à parede. Você pode dobrar ligeiramente o joelho esquerdo para facilitar o movimento do peito em direção à parede.
MÚSCULOS ALONGADOS
Os principais músculos alongados neste exercício são o gastrocnêmio e sóleo da perna direita.
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES
À medida que o peito se for aproximando da parede, dobrar ligeiramente o joelho irá realinhar a tíbia e aumentar a distância entre os pontos de fixação dos músculos.
Isto irá aumentar o alongamento dos músculos Tibial Posterior, Flexor Longo do Hálux e Flexor Longo dos Dedos ao mesmo tempo que reduz o alongamento nos músculos isquiotibiais.
BENEFÍCIOS DOS ALONGAMENTOS DAS PANTURRILHAS
- Melhora a flexibilidade e equilíbrio dos músculos da parte inferior das pernas.
- Aumenta a força das panturrilhas.
- Melhora a circulação sanguínea da parte inferior das pernas.
- Aquece e afrouxa os músculos das panturrilhas antes da realização de exercícios intensos.
- Os alongamentos realizados após os treinos ajudam a prevenir lesões e a eliminar resíduos.
Para alongar os músculos adutores, comece por colocar-se em pé, com os pés aproximadamente à largura dos ombros e com o pé esquerdo a apontar para fora.
Abaixe o corpo (quadris) até atingir uma posição de meio agachamento, dobrando o joelho direito ao mesmo tempo que vai deslizando o pé esquerdo para fora, para a esquerda de forma a manter o joelho esquerdo reto.
Ao descer para baixo, coloque as mãos em cima do joelho direito como forma de apoio e equilíbrio (ou agarre-se a um objeto fixo para se equilibrar). A seguir repita o mesmo procedimento com a perna oposta.
MÚSCULOS ALONGADOS
O principais músculos alongados neste exercício são o grácil, adutor magno, adutor longo, adutor curto, pectíneo, sartório, semitendinoso, semimembranáceo.
Os músculos alongados de forma secundária são o gastrocnêmio, o sóleo.
COMENTÁRIOS
Mantenha o torso o mais reto possível. É mais confortável apoiar o pé esquerdo na parte de dentro do pé. Para aumentar a amplitude de movimento, incline o torso para a direita e pressione o quadril direito com as duas mãos ao mesmo tempo.
O exercício de alongamento acima é mais avançado e só deverá realizá-lo depois de alguma semanas a realizar o exercício que descrevemos mais acima.
Para realizar este exercício comece por deslocar e apoiar o peso corporal na perna esquerda. Depois coloque a perna direita numa mesa, banco ou outro tipo de objeto que esteja aproximadamente à altura das ancas.
Mantendo o joelho direito reto, rode o corpo para o lado de forma a que o tronco e a perna esquerda fiquem a 90 graus da perna direita que está levantada (permita que a perna direita rode para que o joelho direito aponte para o lado).
Aponte o joelho e o pé esquerdo para a frente (diretamente à frente das ancas). dobre ligeiramente o joelho esquerdo, mas mantenha o joelho direito completamente reto.
Desça e coloque ambos os braços em frente à perna esquerda, com as palmas da mãos próximas do chão. Em alternativa, coloque a mão esquerda em cima do joelho esquerdo e a mão direita na parte lateral do joelho direito (tal como na imagem acima). Dobre ligeiramente o tronco para a frente em direção ao joelho esquerdo.
MÚSCULOS ALONGADOS
Os músculos mais alongados neste movimento são o grácil, adutor magno, adutor longo, adutor curto, e o sartório.
Os músculos alongados de forma secundária são o gastrocnêmio, o sóleo
COMENTÁRIOS
Assegure-se de manter o joelho direito completamente reto. A colocação alternativa das mãos permite um maior alongamento, especialmente se aplicar pressão com a mão direita no joelho direito. O alongamento também aumenta ao aumentar a flexão do joelho esquerdo.
BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DOS ADUTORES
- Aumenta a flexibilidade dos músculos adutores. O que é útil e necessário em muitos desportos, especialmente os de artes marciais.
- Melhora a circulação sanguínea nos músculos adutores.
- Afrouxa, aquece e prepara os músculos adutores para os exercícios de musculação mais intensos e pesados.
- Os alongamentos dos adutores após os exercícios de musculação irá afrouxar os músculos e aumentar a circulação sanguínea para remover o ácido lático dos músculos exercitados e irão ajudar a aliviar a dor de aparição tardia que surge após a realização de treinos intensos.
A abdução dos quadris é realizada sobretudo pelos músculos glúteo médio e glúteo mínimo. Para começar a alongar os músculos abdutores coloque-se em pé e apoie o seu peso na perna esquerda com o joelho dobrado. Deverá estar em frente a uma superfície de suporte, tal como uma mesa ou uma barra que esteja à altura das ancas um pouco abaixo do nível das ancas.
A seguir dobre a perna direita a um ângulo de cerca de 90° e apoie-a na superfície de suporte; a parte exterior da perna direita deverá repousar da forma mais plana possível na superfície de suporte. Pode perfeitamente colocar uma toalha, almofada ou algum tipo de esponja por baixo do pé para o amortecer e aumentar o conforto do exercício.
MÚSCULOS ALONGADOS
Os principais músculos alongados / trabalhados neste exercício são o glúteo máximo, o glúteo médio, o glúteo mínimo, quadrado lombar e os eretores da espinha.
COMENTÁRIOS
Incline e desça o torso para a frente a partir da articulação da anca. Mantenha o torso como uma unidade fixa; não deixe as costas arredondarem. O aumento da altura da mesa, banco ou outro tipo de superfície por 30 a 60 cm acima das ancas, irá aumentar o alongamento nesses grupos musculares.
Este é um movimento alternativo para alongar os músculos adutores. Para o realizar comece por se deitar de costas e com as pernas esticadas, numa superfície confortável.
Enquanto roda a perna direita para dentro, dobre o joelho direito e leve o pé direito até a meio do corpo, apontando o joelho direito na lateral.
Mantendo a perna esquerda esticada e reta, agarre o joelho direito com mão direita e o tornozelo direito coma mão esquerda. Puxe a parte inferior da perna o mais que conseguir em direção ao peito.
PRINCIPAIS MÚSCULOS ALONGADOS
Os principais músculos alongados / trabalhados neste exercício são o glúteo máximo, o glúteo médio, o glúteo mínimo e o quadrado lombar.
COMENTÁRIOS
Levar o tornozelo até à cabeça ou para cima da cabeça, irá alongar os músculos abdutores ao máximo.
BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DO ABDUTORES
- Aumenta a flexibilidade dos músculos abdutores. O que é útil e necessário em muitos desportos, especialmente os de artes marciais.
- Melhora a circulação sanguínea nos músculos abdutores.
- Afrouxa, aquece e prepara os músculos abdutores para os exercícios de musculação mais intensos e pesados.
- Os alongamentos dos abdutores após os exercícios de musculação irá afrouxar os músculos e aumentar a circulação sanguínea para remover o ácido lático dos músculos exercitados e irão ajudar a aliviar a dor de aparição tardia que surge após a realização de treinos intensos.
Nenhum comentário:
Postar um comentário