Alongamento Costas

Para as costas / dorsais, irá necessitar de uma barra horizontal fixa e forte na qual se possa pendurar. Como as costas são uma parte corporal que trabalha tanto para si dia após dia, esta é uma peça de equipamento que deveria estar presente em todas as habitações.

Este tipo de barra é fácil de instalar pode ser usada para uma série de excelentes exercícios para além de apenas para alongar as costas.

Agarre a barra, pendure-se, e pense em relaxar completamente o corpo. Poderá demorar algum tempo até começar a conseguir descontrair-se completamente, mas mais cedo ou mais tarde você irá conseguir fazê-lo.

Enquanto estiver pendurado inspire e expire de forma lenta, isso irá ajudá-lo a relaxar enquanto expande e contrai o tórax, tensionando e em seguida aliviando a pressão sobre os discos das vértebras.

Agora que está pendurado e descontraído, baixe o seu queixo de forma lenta até ao esterno (peito), isto irá aumentar ainda mais o alongamento da parte medial e superior das suas costas.

Um outro movimento, que alonga mais a parte medial das costas, é o da imagem abaixo.

Para começar a realizar este movimento, comece por colocar-se em pé em frente a uma barra ou um poste fixo. Fique a cerca de 30 cm da barra, com os pés juntos e agache-se. Coloque uma mão na barra e puxe o corpo para trás de forma lenta. Mantenha essa posição durante 10 segundos e depois retorne à posição inicial

BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DAS COSTAS:

Ajuda a limitar a deterioração dos discos intervertebrais.
Reduz o risco de herniação dos discos.
Fortalece os grupos musculares das costas.
Realizado antes dos exercícios, particularmente antes dos treinos com pesos pesados, irá aquecer os músculos em preparação para o esforço que se irá seguir.
Depois do exercício, este tipo de alongamento irá ajudar a alongar e afrouxar os músculos das costas, ajudando assim a aliviar a dor muscular residual.

*NOTA: Antes de experimentar este exercício, é vivamente recomendável que consulte um profissional de saúde no caso de sofrer de dores persistentes nas costas ou zona lombar ou no caso de já ter sofrido lesões nessas áreas.